항산화는 산화를 억제한다는 뜻입니다. 세포의 산화는 세포의 노화를 의미합니다.
호흡을 통해 체내로 들어온 산소는 인체에 필요한 에너지를 만드는 등의 이로운 작용도 하지만, 이 과정에서 몸에 해로운 여분의 산소인 활성산소가 발생됩니다. 이 활성산소를 제거하는 것이 세포의 산화(노화)를 막는 것이고, 세포의 산화를 억제하는 것이 항산화입니다.
활성산소와 항산화 식품
활성산소는 체내의 생체 조직을 공격하고 세포를 손상 시 노화나 DNA손상, 심지어 암을 일으키는 원인이 되기도 합니다.
활성산소가 인체에 유해한 작용을 하는 상황을 산화스트레스라고 합니다.
인체에는 활성 산소를 무해한 물질로 바꿔주는 효소(항산화 효소)도 있어 활성 산소의 무제한 증가를 막아줍니다. 하지만 나이가 들수록 활성산소 제거 능력이 현저히 떨어지기 때문에 식품이나 영양제를 통해서 항산화 물질을 섭취해야 합니다.
항산화 효소는 40세에 25세에 비해 50%가량 감소하고, 60대에는 90% 까지 감소합니다.
식품은 식단에서 필요한 항산화제를 얻을 수 있는 가장 좋은 공급원으로, 식품에서 얻은 항산화제의 안전성에는 문제가 없습니다. 항산화와 관련이 있는 영양소인 비타민E와 셀레늄이 풍부한, 항산화제가 많이 함유된 식품은 다음과 같습니다.
1. 딸기 - 안토시아닌이라는 항산화 물질 함유, 맛과 영양소 탁월한 인기 열매
2. 라즈베리 - 비타민C, 식이섬유, 안토시아닌 풍부하고 인체에 항염 효과 있음
3. 블루베리 - 최고의 항산화제 공급원 중 하나이고 심장 질환과 뇌 기능 저하를 지연시키는데 도움을 줌
4. 다크초콜릿 - 맛과 영양가가 높으며 최고의 항산화제 공급원 중 하나임
5. 피칸 - 미네랄, 건강한 지방 및 항산화제가 풍부한 견과류
6. 비트 - 섬유질, 칼륨, 철, 엽산 및 항산화제의 훌륭한 공급원
7. 강황 - 강력한 항염증제의 효과를 가지고 있는 커큐민 성분을 포함
8. 카카오닙스 - 항산화 물질인 폴리페놀이 풍부하게 들어간 제품으로 초콜릿 형태 제품 중에 가공을 최소화한 천연식품
9. 시금치 - 비타민, 미네랄, 항산화제 풍부, 눈을 보호하는 루테인과 제아잔틴의 최고의 공급원
10. 케일 - 가장 영양가 높은 채소중 하나임, 일반 케일도 항산화제가 풍부하지만 붉은색 품종은 2배 가까이 함유되어 있음
11. 적양배추 - 일반 양배추에 함유된 항산화 물질의 4배 이상 함유, 비타민 A, C, K 풍부, 안토시아닌 함유
12. 콩 - 저렴하면서도 항산화 물질과 섬유질이 풍부함
13. 아로니아 - 활성 산소로부터 몸을 보호하고 당뇨병 예방, 안구 건강 등 전반적인 건강을 향상할 수 있는 슈퍼푸드
항산화제 종류와 효능
1. 비타민A - 건강한 면역체계와 건강한 피부에 중요한 영양소입니다.
2. 비타민C - 감기 예방과 회복을 돕고, 철분 흡수를 도와줍니다.
뼈의 성장과 회복을 돕고 상처 치료에 중요한 역할을 합니다.
3. 비타민E - 체내 지방과 세포막의 산화를 방지하고 세포의 산소 이용률을 높여 면역계를 강화시킵니다.
4. 루테인 - 눈의 비타민이라고 불릴 정도로 안구 건강 개선과 노안 증상 개선에 도움이 됩니다.
5. 미네랄 - 구리, 아연, 셀레늄 같은 미네랄 성분은 직접적인 항산화 효과보다는 보조적 항산화 역할을 합니다.
6. 코엔자임 Q10 - 뛰어난 항산화 효과가 있고 비타민E와 함께 섭취하면 시너지 효과를 발휘합니다.
항산화제 항산화 식품 건강하게 섭취하기
식품에서 적정량의 영양소를 공급받기 어려울 때 보조제를 함께 섭취하는 경우를 제외하고는, 식단에서 공급받는 것이 가장 좋다는 것은 대부분 알고 있는 사실입니다. 아무리 성분이 뛰어난 보조제라고 하더라도 개인에 따라 부작용이 발생하는 경우도 있기 때문입니다.
위에서 살펴본 대로 항산화 식품은 종류도 다양하고 우리 주변에서 어렵지 않게 구할 수 있는 종류가 대부분이기 때문에 최대한 식단으로 섭취하는 것이 건강과 안전에 좋을 것입니다.
활성산소를 발생시키는 요인인 자외선, 흡연, 과식, 스트레스, 인스턴트 음식 등을 최대한 피하면서, 항산화제가 풍부한 신선한 자연식품을 섭취하여 면역력을 강화하고 만성질환의 위험성을 줄여서 건강한 삶을 이어가야 하겠습니다.
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