낮잠이 건강에 도움이 된다고 하는 사람들이 많이 있습니다. 하지만 낮잠은 건강에 좋지 않다고 하는 사람들도 있습니다.
저의 경험으로 봤을 때, 저는 건강에 도움이 된다는 쪽입니다.
낮잠의 효과와 건강에 도움이 되는 좋은 낮잠 습관, 건강한 낮잠의 연구 사례 등을 알아보도록 하겠습니다.
이상적인 낮잠 시간
건강에 도움이 되면서 일상생활에 지장이 없을만한 적당한 낮잠 시간에 대해선 여러 연구 결과에 따른 의견들이 많이 있지만, 10분에서 20분 사이의 짧은 낮잠을 추천합니다. 에너지를 주는 낮잠이라고 해서 `파워 낮잠`이라고 불리기도 합니다.
보통 20분 이상 낮잠을 자면 깊은 잠에 빠져 잠에서 깨기가 어렵고, 오히려 졸음이 심해질 수 있는데 이는 재충전에 도움이 되지 않습니다.
늦은 시간에 긴 시간 동안, 자주 낮잠을 자는 사람은 수면 패턴이 망가지게 되면서 밤에 잠을 잘 수가 없고, 밤에 부족한 잠을 긴 낮잠으로 보충하게 되는 악순환이 반복될 수 있습니다.
낮잠을 자는 시간도 중요한데, 낮 12시부터 오후 2시 사이가 낮잠을 자기에 이상적인 시간입니다.
낮잠의 효과에 대한 다양한 연구 사례
낮에 5분이나 10분 정도의 낮잠이 밤에 2~3시간의 잠을 자는 것과 같은 효과가 있는데, 이를 마이크로 수면(Micro Sleep)이라고 합니다.
1. 그리스 아스클레피온 병원 연구진은 연구 결과에서, 낮잠이 크게 비용을 들이지 않고 건강을 개선하는 방법이라고 말하면서 하루 20분의 낮잠이 평균 5mmHg의 혈압을 낮춘다고 발표했는데 이는 혈압약의 효능과 거의 같다고 합니다.
2. 서울대 체력 과학 연구소와 조선일보가 공동으로 우리나라 100세 이상인 72명을 대상으로 인터뷰한 결과, 평균 9시간 이상의 수면을 하고, 76%가 낮잠을 자는 것으로 나타났습니다.
3. 수면 생리학 전문가인 가이 메도우(런던에 위치한 슬립 스쿨((The Slieep School)의 공동 설립자)는 우리는 잠에서 깨는 순간부터 아데노신(중추신경을 억제하여 수면을 유도하고 피로를 느끼게 하는 물질)이 증가하기 시작한다고 말하면서 짧은 낮잠을 자는 동안 아데노신을 줄이고 에너지 수준을 증가시켜서, 일어났을 때 더 맑은 정신으로 깨어 있는 느낌을 갖게 한다고 설명합니다. 또한 낮잠을 잘 수 없었던 사람이 편안하게 낮잠을 자게 되기까지 대략 3개월 정도의 시간이 걸리고, 습관을 가지도록 어느 정도의 훈련도 필요하다고 말하고 있습니다. 억지로 잠을 청하는 것이 중요한 게 아니라 조용히 눈을 감고 앉아 있거나 편안한 장소에서 편안함을 느끼는 것이 중요하다고 합니다.
4. 스위스 로잔대학교 연구팀이 5년간 성인 3,462명을 추적 조사한 결과 낮잠을 자는 습관을 가진 사람들의 심장마비, 심혈관 질환, 뇌졸중 등의 혈관 질환 위험률이 48%까지 감소했다고 합니다.
5. 일본 국립정신 신경센터의 타카하시 키요사 박사팀이 낮잠과 알츠하이머성 치매 질환의 상관관계에 대해 조사한 결과,
평균 30분 이하의 낮잠을 습관적으로 가진 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 치매의 걸릴 위험이 3분의 1 정도로 떨어진다는 사실을 알아냈습니다.
6. 하버드대 심리학과 새라 메드닉 연구팀의 연구 결과, 4분에서 20분 사이의 짧은 수면을 취하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 실수를 15% 적게 한다고 합니다.
7. 최근 미국의 대기업들 중에는 파워낮잠(Power Nap)이라는 낮잠 시간을 공식적으로 주는 회사들도 있다고 합니다.
나이키, 구글, NASA는 낮잠 자는 방에서 20분 정도의 낮잠 시간을 권장한다고 합니다.
8. 하버드 의대와 아테네 의대에서도 낮잠을 자는 사람이 심근경색에 걸릴 확률이 30% 낮고, 심장 질환 발병률을 낮춘다고 발표했습니다.
낮잠의 효과
낮잠은 바쁜 하루를 살아가는 현대인의 재충전과 양질의 휴식에 도움이 될 뿐만 아니라 위의 연구 사례들에서 밝혀진 대로, 심혈관 질환 예방과 혈압을 낮추는 효과, 기억력, 집중력 향상에 효과가 있습니다.
물론 낮잠이 건강에 좋지 않다는 주장과 결과들도 있습니다.
낮잠이 나의 소중한 시간을 낭비해 버린다고 말하는 사람도 있습니다.
하버드대 심리학과 새라 매드닉은,
"사람들은 낮잠을 좋아하거나 싫어합니다. 어떤 사람들에게는 낮잠이 휴식을 취하고 다시 시작하기에 이상적인 방법이지만, 어떤 사람에게는 잘못된 종류의 휴식입니다."
라고 말했습니다. 낮잠이 나에게 맞지 않다면 산책이나 운동, 명상 같은 방법으로 휴식과 재충전을 갖는 것,
나에게 맞는 상황과 나의 몸에 맞는 방식의 휴식을 갖는 것이 더 중요하다고 말하고 싶습니다.
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